Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4 х занятий 3 тр

Тренировка 3: ноги, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Приседания на одной ноге с простынёй 3-4х12-20
Приведение ноги лёжа на боку 3-4х12-20

2. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20
Махи ногой, лёжа на боку 3-4х12-20

3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20
Упражнение «велосипед» 3-4х12-20

4. Подъём на носки стоя 3-4х12-20
Упражнение «планка» 3-4x макс
Заминка 2-5 мин

Подробнее про этот план:
Скачать этот план:

Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 4:

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа.
3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.